КАК БЫТЬ
СО СЛОЖНЫМИ
ЧУВСТВАМИ?
Вместе с психологом Елизаветой Тверской
учим детей и себя справляться с негативом.
Жизни без неприятностей не бывает: контрольная по сложному предмету в конце четверти
или тревожные события в большом мире часто выбивают из равновесия.
Вместе с Елизаветой Тверской, автором нашего интенсива “Эмоциональный интеллект”
и выпускницей психологического факультета МГУ рассказываем о техниках, которые помогут справиться с грустью, тревогой или злостью здесь и сейчас.
или тревожные события в большом мире часто выбивают из равновесия.
Вместе с Елизаветой Тверской, автором нашего интенсива “Эмоциональный интеллект”
и выпускницей психологического факультета МГУ рассказываем о техниках, которые помогут справиться с грустью, тревогой или злостью здесь и сейчас.
А МОЖНО ПРОСТО ОБОЙТИСЬ
БЕЗ негативных эмоций?
Эмоции — наш ориентир во внешнем мире, а неприятные вещи — его часть.
Значит, негативные эмоции мы будем испытывать всегда. Современная психология
называет это переживание первичным страданием.
А еще есть вторичное страдание — его “производит” наш мозг. Замечая первичное страдание,
он хочет от него избавиться. Но просто убрать, выкинуть, поломать эти эмоции не получается.
Наш мозг этого "не понимает" и только усугубляет страдание — например, стыдит за усталость.
Именно со вторичным страданием мы и можем работать.
Значит, негативные эмоции мы будем испытывать всегда. Современная психология
называет это переживание первичным страданием.
А еще есть вторичное страдание — его “производит” наш мозг. Замечая первичное страдание,
он хочет от него избавиться. Но просто убрать, выкинуть, поломать эти эмоции не получается.
Наш мозг этого "не понимает" и только усугубляет страдание — например, стыдит за усталость.
Именно со вторичным страданием мы и можем работать.
как ребенку справиться с трудными эмоциями? шаг первый
Что делать, если вы попали в зыбучие пески? Точно не пытаться активно выбраться, иначе только
глубже увязнете. Лучше равномерно распределить вес (например, лечь звездочкой) и не двигаться.
Эмоции похожи на пески: чем больше боретесь, тем сильнее увязаете в страдании.
Поэтому для начала стоит постараться расслабиться и принять чувства, которые обуревают.
И только потом с ними договориться, то есть приступайте к эмоциональной саморегуляции.
Для начала ребенку важно понять, что он испытывает негативную эмоцию; определить,
что это за эмоция (грусть? злость? обида?) и найти ее источник.
А затем можно переходить к действиям.
глубже увязнете. Лучше равномерно распределить вес (например, лечь звездочкой) и не двигаться.
Эмоции похожи на пески: чем больше боретесь, тем сильнее увязаете в страдании.
Поэтому для начала стоит постараться расслабиться и принять чувства, которые обуревают.
И только потом с ними договориться, то есть приступайте к эмоциональной саморегуляции.
Для начала ребенку важно понять, что он испытывает негативную эмоцию; определить,
что это за эмоция (грусть? злость? обида?) и найти ее источник.
А затем можно переходить к действиям.
“
Для начала ребенку важно понять, что он
испытывает негативную эмоцию; определить,
что это за эмоция (грусть? злость? обида?)
и найти ее источник.
испытывает негативную эмоцию; определить,
что это за эмоция (грусть? злость? обида?)
и найти ее источник.
Есть такое понятие — ситуативная стрессоустойчивость. Это способность дать
отпор стрессу здесь и сейчас. Для ее развития есть специальные техники -
последовательности действий, которые обозначаются аббревиатурами.
Они на английском, но не очень сложные для запоминания (а заодно и повод выучить
новые слова!).
Итак, допустим, вас обидели, и вас захлестнули злость и обида. Как не усугубить ситуацию? Здесь поможет техника под названием STOP.
отпор стрессу здесь и сейчас. Для ее развития есть специальные техники -
последовательности действий, которые обозначаются аббревиатурами.
Они на английском, но не очень сложные для запоминания (а заодно и повод выучить
новые слова!).
Итак, допустим, вас обидели, и вас захлестнули злость и обида. Как не усугубить ситуацию? Здесь поможет техника под названием STOP.
ТЕХНИКА S.T.O.P.
ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ КРИЗИСНЫХ МОМЕНТОВ
ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ КРИЗИСНЫХ МОМЕНТОВ
- STOP остановитьсяТак вы точно не ухудшите ситуацию импульсивными действиями.
- TAKE A STEP BACK cделать шаг назадПрерваться, взять тайм-аут, сменить локацию, подышать. Всего одна минута передышки может сберечь много ресурсов, если сделана в нужный момент.
- OBSERVE обозревать, наблюдатьА обозревать мы будет самих себя и наше окружение. Что происходит внутри нас? Что мы чувствуем? А что при этом происходит вокруг?
Ответьте на эти вопросы. - Proceed Mindfully Продолжить осознанноЭта стадия - переход к действию с учётом сделанных наблюдений и текущих личных целей. Что мне сейчас необходимо? И что для этого можно сделать?
ТЕХНИКА T.I.P.P.
ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ОЧЕНЬ РЕЗКИЕ ЭМОЦИИ
Еще одна техника имеет аббревиатуру "TIPP". "Tip" переводится с английского как “совет” или "подсказка". Эта последовательность актуально, когда вас буквально трясет от эмоций,
и на анализ ресурса нет. Вот что может помочь в такой ситуации.
и на анализ ресурса нет. Вот что может помочь в такой ситуации.
- Temperature температураПопробуйте ощутить разницу температур, например, умыться холодной водой, выпить чашку горячего чая, принять контрастный душ. Секрет в том, что так тело испытает сильное воздействие, которое не сможет игнорировать — волей-неволей это отвлечет его и переживаний.
- intense exercise физическая нагрузкаРаботает по похожему принципу, что и смена температуры. С помощью физической нагрузки можно завершить цикл стресса, а еще получить эндорфинов для стабилизации состояния.
- paced breathing размеренное дыханиеА обозревать мы будет самих себя и наше окружение. Что происходит внутри нас? Что мы чувствуем? А что при этом происходит вокруг?
Ответьте на эти вопросы. - Progreesing relaxation расслаблениеЭтот шаг можно комбинировать с предыдущим (дыханием): например, напрягать мышцы тела на вдохе и расслаблять на выдохе.
A.C.C.E.P.T.S
отвлекаемся от трудных эмоций
отвлекаемся от трудных эмоций
То, что эмоции нужно принимать и анализировать, мы уже поняли. Но пока совсем мало сказали
о том, что делать, когда есть потребность в улучшении состояния, а эмоции улягутся нескоро.
Да, можно попытаться переключить внимание. И в этом хорошо поможет техника под названием ACCEPTS (в переводе с английского это слово означает "принимает").
Она ёмко отвечает на вопрос "На что можно отвлечься?"
о том, что делать, когда есть потребность в улучшении состояния, а эмоции улягутся нескоро.
Да, можно попытаться переключить внимание. И в этом хорошо поможет техника под названием ACCEPTS (в переводе с английского это слово означает "принимает").
Она ёмко отвечает на вопрос "На что можно отвлечься?"
Аctivities — действия вообще и разные занятия.
Contributing — участие в жизни других.
Comparison — сравнение с предыдущим негативным опытом.
Emotions — определение эмоции и вызов противоположных.
Pushing away — отвлечение внимания и возврат к проблеме позже.
Thoughts — сосредоточение на нейтральных мыслях.
Sensations — приятные ощущения.
Contributing — участие в жизни других.
Comparison — сравнение с предыдущим негативным опытом.
Emotions — определение эмоции и вызов противоположных.
Pushing away — отвлечение внимания и возврат к проблеме позже.
Thoughts — сосредоточение на нейтральных мыслях.
Sensations — приятные ощущения.
Все эти действия не обязательно разделять или выполнять последовательно. Их можно комбинировать — например, погладить кота. Это и ощущение, и вызов позитивных эмоций.
C этими и другими техниками
эмоциональной регуляции мы знакомимся на онлайн-интенсиве “Эмоциональный интеллект” для ребят от 11 до 16 лет.
А еще разбираемся в органических процессах, стоящих за эмоциями, учимся эффективней коммуницировать с другими и лучше слышать себя.
и ЕЩЕ СОВЕТ КАК РОДИТЕЛЯМ:
о том, как ПОМОЧЬ ПОДРОСТКУ
о том, как ПОМОЧЬ ПОДРОСТКУ
Слышали байку о философе Хрисиппе, который умер от смеха над своей шуткой? Этот философ был стоиком.
Для многих стоик — это невозмутимый философ с каменным лицом и такой же волей, которого ничего не радует и не огорчает. Но это далеко от реальности.
Стоицизм — это учение о том, как стать счастливым. И здесь мы хотим обратить внимание на очень важный аспект стоицизма: дисциплину согласия. Стоики выступали за действие в ситуации, на которую мы можем повлиять, и за спокойствие в ситуации, когда мы ничего поменять не можем. Именно умение отличить эти две ситуации были важнейшей чертой стоического мудреца.
Об этом можно рассказать детям — ведь все техники, которые мы описали выше, не решают проблем, а лишь помогают набраться сил для этого или отвлечься, если проблему не решить.
Для многих стоик — это невозмутимый философ с каменным лицом и такой же волей, которого ничего не радует и не огорчает. Но это далеко от реальности.
Стоицизм — это учение о том, как стать счастливым. И здесь мы хотим обратить внимание на очень важный аспект стоицизма: дисциплину согласия. Стоики выступали за действие в ситуации, на которую мы можем повлиять, и за спокойствие в ситуации, когда мы ничего поменять не можем. Именно умение отличить эти две ситуации были важнейшей чертой стоического мудреца.
Об этом можно рассказать детям — ведь все техники, которые мы описали выше, не решают проблем, а лишь помогают набраться сил для этого или отвлечься, если проблему не решить.
В ситуациях, на которые мы мало влияем, вроде ожидания приема у стоматолога, эмоциональная саморегуляция необходима. А вот перед сложной контрольной бороться с тревогой стоит во вторую очередь. Да, полезно остановиться, выдохнуть и сделать пару психологических упражнений. А потом пойти повторить материал или написать шпаргалку. Ведь спокойный и позитивный настрой не спасет от плохой оценки, если вы больше ничего не делали.
Наверное, именно умение остановиться, проанализировать, на что мы можем повлиять,
и делать то, что должно — самое полезное из того,
что мы можем позаимствовать сегодня у стоиков.
Конечно, кроме байки о Хрисиппе.
Наверное, именно умение остановиться, проанализировать, на что мы можем повлиять,
и делать то, что должно — самое полезное из того,
что мы можем позаимствовать сегодня у стоиков.
Конечно, кроме байки о Хрисиппе.
Кстати, об этом, как и о том, как применяется стоицизм к современной жизни, можно почитать
в книге “Как быть стоиком” Массимо Пильюччи,
итальянского профессора философии.
Даже если стоицизм для вас сейчас не представляет интереса, эта книга очень наглядно показывает актуальность мысли древних
для сегодняшнего дня.
Еще в Sciencely.media
Как выбрать городской
летний лагерь?
Делимся советами о том, как интересно
провести лето в городе.
Дивергентное
мышление
Почему оно важно для ребенка?
И как его развивать?
Оценки в школе: что с ними не так?
Интервью с Настей Ольховской, руководителем разработки программ Sciencely